运动过后感到疲倦，有哪些方法可以帮助我们快速恢复体力？,肌肉疲劳怎么恢复

本文目录一览

• 1、缓解肌肉疲劳的方法有什么（解除肌肉疲劳最有效的方法）
• 2、改善运动疲劳的5种方法
• 3、快速解决肌肉酸痛缓解运动疲劳
• 4、运动过后感到疲倦，有哪些方法可以帮助我们快速恢复体力？
• 5、跑步完后大腿酸胀，怎么样才能快速恢复呢
• 6、剧烈运动过后怎样缓解疲劳 消除运动疲劳的6种常用方法

缓解肌肉疲劳的方法有什么（解除肌肉疲劳最有效的方法）

肌肉疲劳的情况是我们在平时的时候经常会出现的一种现象，不但在我们进行了运动或是工作后会出现，而且还会在我们不注意的情况后也会出现，出现了肌肉疲劳的情况后，不但身上会没有精神，而且还会出现肌肉酸痛的现象，对我们生活也有着一定的影响，缓解肌肉疲劳的方法有什么？这是我们在平时要注意的事情。

1、睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1.5～2小时)。

2、温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。

3、桑那浴

又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。

以上三种方法是我们身体放松的方法，同时也是肌肉放松的最好方法，特别是对于我们心情也有着放松的效果，在平时我们有了肌肉疲劳的情况后，一定要注意缓解肌肉疲劳，这样可以避免别的不正常情况的发生，另外也要注意平时工作或是运动的方法。

改善运动疲劳的5种方法

改善运动疲劳的5种方法

改善运动疲劳的5种方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，但是经常的运动也会出现运动疲劳，这样我们一天都没有精神，我们就需要解决这种疲劳，和我一起看看改善运动疲劳的5种方法，知识。

改善运动疲劳的5种方法1

运动疲劳应该怎么改善

1、充足的睡眠。 一般在运动以后的睡眠会非常的香，因为精力的分散，增加了大家的疲劳，需要休息。充足睡眠能够有效消除疲劳，在睡眠期间，大脑兴奋度降低，能够高效的合成代谢有机体，有利于运动恢复，正常情况下表，运动结束后保证8-10小时的睡眠较为合适。

2、主动恢复。 这是一个过程，大家应该注意其中的问题，做好正确的预防，这样可以减少其中的危害和影响。运动结束后，尤其是高强度运动结束以后，不要立即坐卧，应该进行一些放松活动，尽早主动恢复，通过慢走或者静态拉伸，消除肌肉疲劳，有条件的还可以通过推拿按摩缓解疲劳。

3、冷敷和温水浴。 这是大家用的比较少的一种方法，要注意运动以后，可以通过适当的冷敷降低体温，减少疼痛部位的炎症，小腿还可以用冰水浸泡，其他身体部位可以用保鲜袋包装冰块进行冷敷，但是时间不宜过长，以防冻伤，约20分钟为宜，如有需要可两小时后再重复冰敷一次。运动结束后，先进行休息恢复，再进行温水浴，让体温接近正常状态、停止出汗以后再进行沐浴，水温以40度为宜，时间控制在20分钟左右。

4、小量多次的补水。 因为开始的时候运动量比较大，要注意做好这些预防，注意做好其中的改善。运动后由于出汗丢失水分，应该及时补水，但是要注意补水的次数和时间，分多次进行，一般在运动后4小时左右补足，以免补水太急引起肠胃不适，补充的水分大约是丢失水分的1.5倍，可以通过观察尿液的澄清度来辅助证实补水量是否足够。饮用水温度控制在5-13度之间，温度可以略低了环境温度，有助于降低体温，切记运动后不要饮用冷饮冰饮，容易让胃部受到刺激引起身体不适。除了正常的饮用白开水、蒸馏水、矿泉水之类，可以尝试口感偏酸的饮料促进饮用，如果运动的.强度和时间都比较大，可以选择运动型饮料。

5、补充蛋白质、维生素。 及时的补充身体的维生素，或者是定期的补充也是很不错的方法。运动结束及时补充蛋白质，尤其是处于生长发育阶段的青少年，这点尤为重要，根据不同类型的运动特点，适当补充脂质、矿物质、维生素等，保持体内营养平衡。

如何判断运动疲劳？

自我判断

最容易判断运动性疲劳的方法是自我感觉的标准，在运动过程中感觉很累了，可以慢慢减少运动量，或者休息一下，阻止运动性疲劳的发展。

睡眠不好

经常运动，睡眠质量还是不好的话，属于运动性疲劳。是因为过度运动导致腰酸背痛、浑身无力等症状，进而导致失眠。正常情况下，适当的运动不会有不舒服的症状，还有利于睡眠。切记，睡前运动导致兴奋睡不着，不属于运动性疲劳。

食欲下降

运动后由于消耗的能量多，很容易感到饿，吃啥啥都香。但如果，你经过运动了，很累很饿，就算是平时最喜欢的食物摆在面前，也吃不下，这就是运动性疲劳的表现。

运动能力下降

在参加集体运动中，简单的运动项目，做出的运动不标准，跟不上他人的步伐。头还有点晕晕的，运动能力明显比之前的下降，这也是运动性疲劳的表现。

经过休息了仍很累

当你运动了，休息了好长一段时间，或者睡了一觉，仍然觉得很累。人都是死气沉沉的，一点力气都没有，也不想说话。

注意力不集中

当在运动过程中，表现得很不专，尽想别的事。做别的事也是心事重重，没有办法集中精神做好一件事。

改善运动疲劳的5种方法2

如何消除运动疲劳

1、不能立即休息。

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

2、不可马上洗浴。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

3、不应暴饮。

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

4、不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

快速解决肌肉酸痛缓解运动疲劳

解决肌肉酸痛缓解运动疲劳

01为什么小腿肌肉会酸痛?

1、运动后肌肉酸痛的原因?

运动完出现小腿肌肉酸痛的情况，是由于高强度运动时身体产生了乳酸，乳酸大量堆积在小腿肌肉内，无法进无氧呼吸，从而就会引起小腿肌肉酸痛的情况发生。

2、如何改善?

(1)、进行适当的休息如果出现的小腿酸痛影响到了身体行动的话，建议立马休息，停止任何的训练，第二天也不要再进行运动，避免肌肉拉伤或者二次损伤。

02小腿肌肉酸痛如何缓解?

2、进行冷敷/热浴

(1)如果出现局部肌肉拉伤，需要立即用冷水冲洗或者用毛巾包裹冰块进行冷敷，再用绷带包裹拉伤的地方，防止肿胀。

(2)如果局部轻微酸痛的话，可以洗热水澡/泡脚来促进腿部筋脉回流，泡脚的水要至小腿肚以上，使局部肌肉组织代谢，减轻乳酸堆积带来的酸痛感。

03小腿肌肉酸痛如何缓解?

3、运动后要及时拉伸运动后进行拉伸促进身体血液循环的同时缓解肌肉紧张促进肌肉放松及恢复，在一定程度上帮助降低血乳酸浓度，从而辅助缓解运动后肌肉酸痛的情况

腿部拉伸动作推荐

1.推墙拉伸

动作讲解:

两腿一前一后，大概呈90度角前腿膝盖弯曲，幅度不要太大后腿往后蹬直，脚跟踩地不踮起两个脚尖向前，不要外八或内八每条腿保持30秒，重复2-3次

腿部拉伸动作推荐

2.踩墙根拉伸

找到一面墙，离墙几厘米一只脚踩在墙上，脚跟在地面保持10-15秒，然后换边

3.坐立单腿拉伸

坐在毛毯上弯曲右膝盖，脚掌踩左大腿内侧瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展膝盖保持上提，脚跟压地保持20-30秒，换边

腿部拉伸动作推荐

4.下犬式

从斜板式开始，腹部内收上提

臀部向上，来到下犬式

尝试把脚跟踩到地面

坐骨向上找天花板

为了加深拉伸，可以弯曲一个膝盖，另外一条腿伸直，保持几秒换边持续做30秒以上，还可以的话把一条腿向上向后抬高

5.推墙L型拉伸

离墙一条腿的距离，双脚并拢双手推墙与肩同宽重量向后来到脚跟，膝盖不要锁紧，脚趾离地臀部尽量向后延展，拉长脊柱收下巴，拉伸颈椎

保持大概30秒，然后重心向前脚掌踩地

运动过后感到疲倦，有哪些方法可以帮助我们快速恢复体力？

关于运动后快速恢复体力的方法，主要从以下几点来说，

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1.补充蛋白质

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大量运动过后应该尽量选择脂肪含量较低的蛋白质食品，如去皮的家禽，鱼肉，牛排，高蛋白粉和低脂肪的奶制品，如奶酪，酸乳酪和去脂牛奶等为了确保最佳效果，每天每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，如果有必要的话可以增加到1.5克，把这些蛋白质平均分到每天6?8次的进餐里。这样能保证蛋白质最大限度的被身体吸收，并把饱腹感控制在最低水平。

2.?补充碳水化合物

两个词：糖原和胰岛素。肌糖原就是储存在肌肉中的碳水化合物，当你的碳水化合物摄入量很足的情况下，身体内的肌糖原储备就会很充足，身体就能把蛋白质完全用于体能的恢复。而当你的碳水化合物摄入不足时，肌肉内的糖原储备很快就会被用完，这样就会导致身体燃烧蛋白质来提供能量，这样就会导致很多蛋白质不能用于体能恢复。

碳水化合物还能促进胰岛素的自然分泌，作为人体内功能最强大的合成代谢激素，胰岛素能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，促进恢复和增长。为了体能恢复碳水化合物应在你的营养计划中占主要地位。健美运动员每天每磅体重应至少摄入2克碳水化合物，而增肌困难型应摄入3克。如果你的体重每周增加0.5---1磅（1磅等于454克 约为1斤），说明你的碳水化合物摄入量是充足的，如果体重没有明显增加，说明你的碳水化合物的摄入量不足以保证训练需求和最佳的肌肉增长。你应该选择那些消化速度比较慢的，如全麦面包，燕麦粥，糙米饭，芥麦面条，甘薯和水果。这样能在增长肌肉的同时控制体脂增长。

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3.如何有效恢复体力

对体力恢复很有帮助的碳水化合物有这些，土豆泥，意大利面，米饭，葡萄干，蜂蜜，奶油麦片和香蕉等。这类食品既可以满足你的日常碳水化合物的需要，又不易产生饱腹感。相反，如果你是用那些富含膳食纤维的蔬菜，虽然肚子很快就饱了，但碳水化合物的摄入量还远远不够。

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由此可见，想要在运动后快速补充体力，补充碳水化合物是关键。

跑步完后大腿酸胀，怎么样才能快速恢复呢

1、伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

2、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

4、 适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

5、补充营养 锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利用恢复肌糖原水平，所以训练后多可吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

扩展资料

运动后引起的酸痛主要有两个原因：

1、乳酸堆积

当跑步速度维持在一个比较高的速度，很容易引发乳酸的堆积，堆积到一定程度，肌肉就会感到酸痛胀，难以再维持原有的运动状态，这很正常，也是一种身体保护机制。

一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。

2、延迟性肌肉酸痛（英文简称DOMS）

它往往被误认为乳酸堆积，DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变跑姿后的次日发生。

比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大。又或者原本是后跟落地跑，一下子改变为前掌落地跑，那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，导致小腿的DOMS。

参考资料来源：人民网-运动后浑身酸痛六种方法可缓解

剧烈运动过后怎样缓解疲劳 消除运动疲劳的6种常用方法

【导读】：剧烈运动过后，如何快速恢复体力？已越来越被人们所重视，那么剧烈运动过后怎样缓解疲劳？6种消除疲劳的小方法。下面来看一下。

剧烈运动过后怎样缓解疲劳

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或 *** 擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

消除运动疲劳的6种常用方法

运动训练或体育锻炼后，如何使体力恢复得快的问题，已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能，因此它对运动实践有很大的意义。

运动后的整理活动

运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动；这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的.整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大，要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动，可以促进血液的回流,改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义。

运动后 ***

运动后 *** 可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后 *** 尽快地被转化或排出。

运动后 *** 一般应在运动后20-30分钟后进行. *** 的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择。

运动后 *** 可采用相互 *** 或运动员的自我 *** 。

温水浴

温水浴（水温30-40）对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

供应充足的维生素和营养物质

剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平.同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期.缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。

维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。除了维生素以外，其它营养物质，如糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。

营养物质的运用

为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参、五味子、黄、蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子、黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。

保证充足的睡眠

充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应保证10－12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。